Základy dobrého spánku
Osvojenie si určitých návykov, ako je dodržiavanie pravidelného rozvrhu a obmedzenie vystavenia sa modrému svetlu pred spaním, môže zlepšiť a podporiť váš kvalitný spánok.
Stáva sa vám, že sa pozeráte ležiac do tmy a premýšľate, či a kedy vôbec zaspíte? Alebo sa budíte s myšlienkou, že už je čas vstávať, ale v skutočnosti sú iba dve hodiny ráno?
Ak cítite potrebu lepšieho spánku, možno je čas zamyslieť sa nad svojou spánkovou hygienou a zvykmi.
Čo je spánková hygiena?
Hygiena spánku sa vzťahuje na zdravé spánkové návyky, ktoré vám pomáhajú dobre sa vyspať.
Správna spánková hygiena je dôležitá, pretože kvalitný spánok je veľmi dôležitý pre vaše duševné a fyzické zdravie, ako aj pre celkovú kvalitu vášho života.
Vaše správanie počas dňa – nielen pred spaním – môže ovplyvniť to, ako dobre spíte. Môže to zahŕňať výber jedla a nápojov, plánovanie a večerný režim.
Dodržiavajte pravidelný spánkový režim
Snažte sa chodiť spať a prebúdzať sa každý deň približne v rovnakom čase – dokonca aj cez víkendy. Posilníte tak spánkový cyklus vášho tela, čo vám môže uľahčiť každodenné zaspávanie a prebúdzanie.
Dodržiavanie pravidelného rozvrhu môže tiež pomôcť znížiť dennú ospalosť.
Vytvorte si príjemnú atmosféru a pravidelný režim
Relaxačný režim pred spaním vám pomôže uvoľniť sa, aby ste boli pripravení na spánok. Udržiavanie pravidelnosti pomáha vášmu telu rozpoznať, že je čas ísť spať, keď začnete tento režim. To vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
Najlepší čas na začatie rutiny je približne 30 – 60 minút pred tým, ako idete spať.
Vaša rutina môže zahŕňať čokoľvek, čo vám prináša pocit najväčšieho uvoľnenia, pokiaľ to nezahŕňa zariadenie, ktoré vyžaruje modré svetlo.
Tu je niekoľko nápadov:
- Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu. Nielenže voda je v danom momente uvoľňujúca, ale pokles telesnej teploty, keď sa potom ochladíte, môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí.
- Vyskúšajte jemné strečingy alebo jogu, ktoré vám pomôžu uvoľniť svaly a uvoľniť napätie.
- Strávte niekoľko minút meditáciou, ktorá vám pomôže upokojiť telo a myseľ.
- Skúste počúvať upokojujúcu hudbu, zatiaľ čo sa sústredíte na dýchanie.
- Venujte čas čítaniu knihy, ale snažte sa vyhnúť elektronickým zariadeniam na čítanie, ktoré vyžarujú modré svetlo.
Pred spaním vypnite elektronické zariadenia
Elektronické zariadenia, ako napríklad telefón, vyžarujú modré svetlo, ktoré môže znížiť hladinu melatonínu v tele. Je to podobné, ako keď vidíte slnečné svetlo, môžete sa cítiť viac bdelí.
Melatonín je chemická látka, ktorá riadi váš cyklus spánku a bdenia. Keď sa jeho hladina zníži, môže byť ťažšie zaspať.
Zariadenia, ktoré vyžarujú modré svetlo, môžu tiež udržiavať váš mozog v pohotovosti, čo sťažuje zaspávanie.
Ak máte telefón v blízkosti postele, môže to narušiť váš spánok, aj keď si to neuvedomujete. Oznámenia správ, bzučanie a svetlo, ktoré sa môže náhle rozsvietiť uprostred noci, môžu rušiť váš spánok.
Pravidelne cvičte
Už 30 minút cvičenia denne môže zlepšiť kvalitu vášho spánku a celkové zdravie. Cvičenie vonku môže výhody ešte zvýšiť, pretože vystavenie prirodzenému svetlu pomáha regulovať váš spánkový cyklus.
Ak sa nemôžete dostať von, neznepokojujte sa. Pravidelné cvičenie v interiéri vám tiež môže pomôcť lepšie spať.
Ak chcete vykonávať nejaký druh aktivity neskôr počas dňa, skúste cvičiť strečing alebo jogu.
Obmedzte príjem kofeínu
Účinky kofeínu môžu trvať 3-7 hodín po jeho užití. To znamená, že vaša popoludňajšia šálka kávy vás môže udržať bdelých a čulých oveľa dlhšie, ako by ste chceli.
Vytvorte si prostredie na spánok, ktoré bude pracovať pre vás
Už 30 minút cvičenia denne môže zlepšiť kvalitu vášho spánku a celkové zdravie. Cvičenie vonku môže výhody ešte zvýšiť, pretože vystavenie prirodzenému svetlu pomáha regulovať váš spánkový cyklus.
Ak sa nemôžete dostať von, neznepokojujte sa. Pravidelné cvičenie v interiéri vám tiež môže pomôcť lepšie spať.
Ak chcete vykonávať nejaký druh aktivity neskôr počas dňa, skúste cvičiť strečing alebo jogu.
Posteľ používajte len na spánok
Keď máte pohodlnú posteľ, môže vás lákať používať ju na čítanie, prácu, telefonovanie, sledovanie televízie alebo iné činnosti.
Je však dôležité, aby ste posteľ používali len na spánok. Pomáha to posilniť asociáciu vášho mozgu medzi posteľou a spánkom, vďaka čomu sa vám bude ľahšie zaspávať.
Choďte do postele len vtedy, keď ste unavení
Ak nie ste unavení, vyhýbajte sa ležaniu v posteli, keď sa prehadzujete a otáčate. Namiesto toho skúste robiť relaxačnú činnosť, kým sa nezačnete cítiť unavení, a potom sa vyberte do postele.
Ak nezaspíte do 20 minút po tom, čo ste si ľahli do postele, vstaňte. Neschopnosť zaspať môže spôsobiť, že budete frustrovaní alebo vystresovaní, čo vás môže udržať v bdelom stave ešte dlhšie.
Zvládnite stres pred spaním
Premýšľanie o veciach, ktoré vás trápia, vám môže v noci brániť v spánku. Ak chcete zabrániť tomu, aby vám starosti nedovolili zaspať:
- Napíšte si svoje starosti pred spaním, aby ste ich dostali z hlavy.
- Ak vás stresuje zoznam úloh, napíšte si ho tiež. Stanovte si priority, čo musíte urobiť zajtra a do konca týždňa, a potom sa pokúste relaxovať.
- Výskum naznačuje, že pri úzkosti a nespavosti môže pomôcť záťažová deka, ktorá môže mať podobné účinky ako terapia hlbokým tlakom.
Pred spaním vyskúšajte meditáciu, ktorá vám pomôže upokojiť myseľ.
Obmedzte veľké jedlá pred spaním
Konzumácia veľkého jedla pred spaním môže negatívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Odborníci tiež odporúčajú vyhýbať sa alkoholu a nikotínu, najmä pred spaním, pretože môžu zhoršiť kvalitu vášho spánku.
